Cardio: Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre El Ejercicio Cardiovascular

Después de todo, técnicamente podrías dar 10.000 pasos en un día sin elevar realmente tu frecuencia cardíaca o mantenerla elevada por mucho tiempo. “Yo recomendaría realizar actividades semanales que aumenten la frecuencia cardíaca durante un período de tiempo continuo”. Dijo que una rutina de ejercicio equilibrada podría consistir en realizar una actividad que aumente el ritmo cardíaco (como caminar o correr a paso ligero) cuatro días a la semana e ir a clases de yoga dos días a la semana para trabajar la fuerza y ​​la flexibilidad.

• Entonces, ¿qué pasa si no estás caminando simplemente para hacer ejercicio (o incluso si no estás siguiendo tus pasos), ¿cuánto ejercicio necesitas realmente?
• Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, necesita al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada (como caminar a paso ligero o nadar) o 75 minutos de actividad vigorosa (como correr o clases de baile cardiovascular) cada semana.
• Si estás sano y quieres hacer ejercicio a una intensidad vigorosa, opta por el extremo superior de la zona.
• A medida que aumenta su resistencia y hace más ejercicios cardiovasculares, es posible que no se sienta sin aliento incluso durante una caminata rápida y enérgica.
• Puedes caminar a un ritmo constante, o incorporar intervalos o diferentes tipos de marcha fitness para aumentar y disminuir la intensidad como mejor te parezca.

De hecho, las pautas más nuevas le permiten contar todo el esfuerzo físico de intensidad moderada a lo largo del día, incluso si son solo unos minutos a la vez. El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, nadar, trabajar mucho en el jardín y bailar aeróbico. Puedes realizar entrenamiento de fuerza utilizando máquinas de pesas o pesas, tu propio peso corporal, bolsas pesadas o bandas de resistencia. También puedes utilizar remos de resistencia en el agua o realizar actividades como escalada en roca. En realidad, casi todas las organizaciones de salud (como los CDC) recomiendan caminar como la forma principal o básica de ejercicio cardiovascular para la mayoría de las personas. Caminar se clasifica como actividad aeróbica de intensidad moderada, aunque una caminata muy pausada puede estar en el extremo ligero y una caminata a intervalos o una caminata intensa en pendiente puede estar en el extremo superior.

Sin Embargo, ¿caminar Es Un Ejercicio Cardiovascular Tan Bueno Como Correr?

Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días. Si desea perder peso, mantener el peso perdido o alcanzar objetivos de acondicionamiento físico específicos, es posible que necesite hacer más ejercicio. Cuando se trata de cardio, Golan sugiere que tu frecuencia cardíaca puede ser un buen indicador de qué tan duro estás trabajando.

• Pero, ¿con qué frecuencia debes hacer cardio para obtener beneficios para la salud?
• Dado que los pasos no pueden representar su nivel de intensidad, Gordon recomienda usar también un monitor de frecuencia cardíaca para ayudarlo a medir la intensidad del ejercicio.
• Correr tiene muchos beneficios para la salud que lo convierten en un ejercicio cardiovascular ideal.
• A algunas personas les gusta realizar actividades vigorosas porque les brinda aproximadamente los mismos beneficios para la salud en la mitad del tiempo.
• Cuando se trata de cardio, Golan sugiere que tu frecuencia cardíaca puede ser un buen indicador de qué tan duro estás trabajando.
• Cuando trabajas tu corazón y otros músculos de tu cuerpo durante el ejercicio cardiovascular, esto aumenta el suministro de oxígeno a todo tu cuerpo, permitiendo que todos los músculos trabajen más duro y de manera más eficiente.

Recomienda 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Si su objetivo es perder peso, intente aumentar lentamente la duración y la intensidad de sus ejercicios cardiovasculares para no estancarse en sus esfuerzos por perder peso. Además, para obtener mejores resultados, intente combinar sus ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza cada semana. Si realiza ejercicios cardiovasculares de intensidad vigorosa (como correr o jugar baloncesto), debe hacer al menos 75 minutos por semana (15 minutos por día, 5 días a la semana) o 150 minutos por semana (30 minutos por día, 5 días a la semana). Por supuesto, incluso los corredores caminan la mayor parte del tiempo, por lo que en realidad su combinación real de ejercicios cardiovasculares vigorosos y de intensidad moderada se ubicará en algún punto intermedio. Una vez que haya calentado, puede aumentar su velocidad a su ritmo de caminata cardio enérgica. ¡Eso no significa que no puedas variar tu velocidad al caminar durante el ejercicio cardiovascular!

Esenciales De Salud

Puede que no suene tan mal, pero la falta de actividad física puede aumentar las probabilidades de una muerte prematura entre un 20 y un 30%. Por otro lado, el ejercicio puede ser una poderosa herramienta de prevención, y se ha demostrado que ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la depresión y la ansiedad. Además, puede mejorar el pensamiento, el aprendizaje y el juicio, e incluso ayudarle a dormir mejor por la noche.

• De hecho, un estudio de marzo de 2013 en Obesity Journal encontró que seguir una rutina de ejercicios de ejercicio aeróbico solo cinco días a la semana para personas que viven con obesidad resultó en una pérdida de peso significativa.
• Es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca máxima es sólo una guía general.
• Si tiene antecedentes de una enfermedad crónica, considere informarle a su médico que planea aumentar su actividad física, incluido el paso a una actividad más vigorosa.
• Mantener una buena rutina cardiovascular también ayuda a mejorar los niveles de colesterol bueno al tiempo que reduce las grasas en sangre.
• Caminar se clasifica como actividad aeróbica de intensidad moderada, aunque una caminata muy pausada puede estar en el extremo ligero y una caminata a intervalos o una caminata intensa en pendiente puede estar en el extremo superior.

Los CDC recomiendan 150 minutos de caminata (u otro ejercicio cardiovascular similar) por semana como mínimo. También puedes cambiar eso por 75 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad vigorosa (como trotar o practicar deportes de equipo). Puede obtener aún más beneficios aumentando ese número a 300 minutos de cardio moderado (aproximadamente una hora diaria de caminata) o 150 minutos de cardio vigoroso al día. Pero, ¿con qué frecuencia debes hacer cardio para obtener beneficios para la salud? La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada para bombear el corazón o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa repartidos en la mayoría de los días de la semana. Si recién estás comenzando con el ejercicio cardiovascular, opta por el nivel de intensidad moderada como paso inicial para permitir que tus músculos y articulaciones se acostumbren mejor a los movimientos. Debido a que los ejercicios cardiovasculares requieren que su corazón y sus pulmones sigan bombeando oxígeno para que sus músculos puedan seguir funcionando, con el tiempo el ejercicio cardiovascular mejorará el rendimiento de sus sistemas cardiovascular y respiratorio.

Lo Importante Del Asunto

Puedes hacerlo acelerando el ritmo, agregando una pendiente (¡hola, colinas!) o caminando una distancia más larga. La actividad aeróbica (o “cardio”) aumenta el ritmo cardíaco y beneficia al corazón al mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. Cuando se hace a una intensidad moderada, su corazón latirá más rápido y respirará más fuerte de lo normal, pero aún podrá hablar. Cuando trabajas tu corazón y otros músculos de tu cuerpo durante el ejercicio cardiovascular, esto aumenta el suministro de oxígeno a todo tu cuerpo, permitiendo que todos los músculos trabajen más duro y de manera más eficiente. Con el tiempo, el ejercicio cardiovascular regular permite que los músculos se adapten a una mayor carga de trabajo, lo que hace que las actividades habituales parezcan más fáciles.



El ejercicio cardiovascular aeróbico se parece más al ejercicio anaeróbico a niveles de muy alta intensidad. Eso significa que a medida que te vuelves muy intenso (piensa en correr a toda velocidad), tu cuerpo requiere más energía de la que puede obtener solo del oxígeno. No es necesariamente malo para usted (aunque puede ser peligroso para personas con ciertas condiciones de salud), pero sí significa que su cuerpo necesitará tiempo para recuperarse. Si decide subir rápidamente una larga escalera exterior, es posible que desee reducir la velocidad de su caminata durante unos minutos después para equilibrarla. El ejercicio cardiovascular o cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, es un ejercicio que eleva el ritmo cardíaco, acelera la respiración y requiere más oxígeno para que el cuerpo pueda seguir realizándolo. Normalmente, el ejercicio cardiovascular o aeróbico es un ejercicio que se realiza a un nivel de intensidad moderado pero sostenido durante un largo período de tiempo. Cuando se combina con un plan de nutrición saludable para el corazón, la pérdida de peso segura se logra haciendo ejercicio cardiovascular con regularidad.

Biblioteca De Salud

Es importante incorporar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en tu rutina de ejercicios. Sin algo de ejercicio cardiovascular, puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Además, te pierdes otros increíbles beneficios cardiovasculares, como estabilizar tus niveles de azúcar en sangre y reducir tu presión arterial. Mantener una buena rutina cardiovascular también ayuda a mejorar los niveles de colesterol bueno al tiempo que reduce las grasas en sangre. Aunque algunas personas lo utilizan únicamente para bajar de peso, el cardio también tiene otros beneficios. Existe una amplia variedad de ejercicios cardiovasculares, pero la consistencia, la duración y la intensidad son los factores más importantes para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Sigue leyendo para saber más sobre qué es este tipo de ejercicio, los beneficios que ofrece y cómo crear una rutina cardiovascular segura y eficaz.

• Antes de comenzar un programa de ejercicio vigoroso, es posible que desee hablar con un miembro de su equipo de atención médica, quien puede sugerirle que primero se haga ciertas pruebas.
• Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima (la frecuencia que nunca debes exceder) puedes utilizar la fórmula básica de 220 menos tu edad.
• Según Harvard Health, una persona de 155 libras gasta alrededor de 175 calorías de energía después de 30 minutos de caminar a un ritmo rápido, y con la jardinería, alrededor de 162 calorías en la misma cantidad de tiempo.
• El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, nadar, trabajar mucho en el jardín y bailar aeróbico.

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Mercedes