5 Exerciții Pe Care Le Poți Face În Pat

Scândura delfinului este soluția perfectă pentru tonifierea și întinderea spatelui superior și a umerilor. Întinde-te pe burtă cu partea superioară a spatelui sprijinită de coatele îndoite și antebrațele întinse de-a lungul saltelei. Ridicați din nou piciorul stâng spre tavan, extinzându-l drept și coborâți spatele în poziția inițială. Creșteți dificultatea răsucindu-vă la genunchiul opus pe măsură ce câștigați forță. Pentru cei cărora li se pare că această mișcare este prea dificilă, reduceți gama de mișcare și nu ridicați brațele și picioarele prea sus. Dacă doriți să duceți lucrurile la următorul nivel, adăugați greutăți pentru brațe mici. Acest exercițiu este grozav pentru a viza zona fesierii și zona superioară a ischio-jambierii.



În cele din urmă, să faci abdomene în pat este mai sigur decât pe podea, deoarece suprafața instabilă, dar fermă a patului tău oferă sprijin. Întinde-te pe spate, cu mâinile sub șolduri, cu picioarele întinse. Aduceți picioarele în sus pentru a îndrepta către tavan, ținând degetele de la picioare cât mai bine puteți. Alternați aducerea unui picior drept în jos pe pat și înapoi până la tavan, în timp ce țineți celălalt picior întins spre tavan. Țineți-vă partea inferioară a spatelui apăsată de saltea și picioarele alungite și întinse cât mai mult posibil, în timp ce continuați să alternați picioarele. Cercetătorii suedezi au lovit aurul când și-au dat seama cum oboseala musculară provoacă efecte de ardere a grăsimilor (11). Antrenamentele la pat cu suficiente repetări și seturi vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

Extensie Braț/robinete De Umăr

Concentrează-te pe antrenarea mușchilor feselor, menținând strâns nucleul și lucrând corpul împotriva gravitației într-un interval mic de mișcare. După ce ați terminat ultima mișcare, odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi începeți din nou primul exercițiu pentru a repeta circuitul.

• Odihnește-ți capul pe brațul drept, îndoit sau întins, ținând gâtul drept.
• Ridicați genunchiul drept ca și cum ați mărșălui, ținând piciorul stâng și șoldul ridicate pentru a vă întări miezul și spatele.
• Arătând degetele stângi, extindeți piciorul stâng astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul.
• Ține-ți abdomenul contractat, spatele plat pe pat, brațele în lateral, genunchii drepti și picioarele atingându-ți.

Cele mai bune exerciții în pat sunt insectele moarte în stil de rezistență și scânduri de delfini care pot provoca oboseală musculară dacă doriți să pierdeți în greutate (11). Alternativ, utilizați flotări înclinate dacă suferiți de răni sau cazi în grupul senior (17). Începeți prin a lua poziția de întindere de la genunchi la piept cu ambele picioare înainte de a întinde brațele în lateral. Rotiți încet genunchii dintr-o parte în alta, ținându-i împreună și umerii în jos pe pat. Repetați această mișcare timp de trei până la patru respirații profunde.

Exerciții De Bază De Făcut În Pat

Repetați mișcarea de șase până la opt ori pe fiecare parte – ar trebui să simțiți că spatele eliberează orice rigiditate. Nu va dura mult pentru a simți cât de eficientă este această mișcare mică. Întins cu fața în jos, încrucișează-ți brațele sub cap și întinde-ți picioarele drept în spatele tău. Îndoiți piciorul drept și puneți piciorul drept pe spatele genunchiului stâng. Ambele solduri ar trebui să rămână pe podea, cu genunchiul îndreptat. Contractând obrazul drept fără a ridica șoldul, ridică genunchiul drept la câțiva centimetri de pe pat. Țineți apăsat timp de două secunde înainte de a lăsa genunchiul în jos.



Întindeți-vă pe partea dreaptă, asigurându-vă că șoldurile și umerii sunt în linie dreaptă și stivuiți unul peste altul. Trageți-vă picioarele și îndoiți ambii genunchi astfel încât picioarele să fie la un unghi de 90 de grade față de corp, ținându-vă picioarele în linie cu șoldurile și umerii. Odihnește-ți capul pe brațul drept, îndoit sau întins, ținând gâtul drept.

Flotări Modificate Pentru Picioare

Acum desenați cercuri mici în aer cu picioarele fără a atinge patul. Faceți 20 de cercuri în sensul acelor de ceasornic și 20 de cercuri în sens invers acelor de ceasornic. Cu excepția cazului în care dormi pe un pat de beton, majoritatea saltelelor oferă o suprafață ușor instabilă.



Livestrong spune că scufundările pe bancă sunt perfecte pentru începătorii care își propun să-și lucreze tricepșii și pectoralii (21). A viza brațele și partea superioară a corpului cu un antrenament la pat poate fi o provocare, așa că acesta creează un antrenament corporal mai complet cu exercițiile viitoare. Antrenamentele de rezistență pe un pat care provoacă oboseală pot promova lipoliza atunci când organismul descompune grăsimea pentru a elibera acizi grași pentru energie. În consecință, exercițiile corecte în pat pot duce la pierderea în greutate. Mulți dintre noi suferă un stres suplimentar în partea superioară a spatelui și a umerilor, în special pentru că stăm ore lungi pe computer.

Lifturi Ale Picioarelor Ischio-coardei Glute

Deci, să ne uităm la modul în care un pat este o suprafață instabilă, dar de susținere. Întinderea ajută la încălzirea mușchilor pentru antrenamente mai intense și îmbunătățește flexibilitatea generală. Există multe întinderi statice pe care le poți face în timp ce stai întins în pat și sunt o modalitate excelentă de a te trezi dimineața. Dacă nu reușiți să țineți o scândură antebrațului, luați în considerare efectuarea unei scândură patrupedă, alias o scândură de urs, pe genunchi. Asigurați-vă că vă puneți umerii peste încheieturile mâinilor și șoldurile peste genunchi.

• Puteți fie să efectuați mai multe repetări pe fiecare parte, fie puteți alterna ridicările de picioare pentru echilibru și control.
• Ridicați-vă genunchii de pe pat, permițându-le să plutească doi centimetri.
• Întindeți mâna stângă înapoi spre tavan, coborâți șoldurile și schimbați partea.
• Repetați mișcarea de șase până la opt ori pe fiecare parte – ar trebui să simțiți că spatele eliberează orice rigiditate.

chief of vapes 12mg 10ml e liquids 50vg50pg
go to my blog
great site